ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ | ಬೇಕಾ ? ಜಿಮ್ ಹೋಗಬೇಡಿ ಈ ಆಸನ 30 ದಿನ ಮಾಡಿ ಸಾಕು (ಭಾಗ-1) | Health Tips Kannada | ಯೋಗ | ಯೋಗಾಸನ

Health Tips Kannada

ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್ ಹೋಗಬೇಕಿಲ್ಲ ಈ ಆಸನವನ್ನು 30 ದಿನ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು (ಭಾಗ-1)

1) ಉತ್ಥಿತ ದ್ವಿಪಾದಾಸನ

ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ವಿತಿ : ಬೆನ್ನಮೇಲೆ ಸರಳವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ :

೧. ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಬದಿಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಪಸರಿಸಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೂರಬೇಕು.

೨. ಒಂದೆರಡು ಸಾರ ನೀಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ, ಮೆಲ್ಲನೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭೂಮಿಯಿಂದ ಸರಳವಾಗಿ ೪೫° ಕೋನವಾಗುವಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳ್ಳಷ್ಟೂ ಅಲುಗಾಡಿಸದೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

೩. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭೂಮಿಯ ಸಮೀಪಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು ಎಲ್ಲೂ ಮಡಿಚಿಕೊಂಡಿರದೆ ಸರಳವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿರಬೇಕು

೪, ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ೪೫° ಕೋನದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೀಗೆ ಮೇಲೆ - ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟವು ೨ ನೆಯ ಅಂಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಳಿದಂತೆ ನಡೆಯಬೇಕು.

ಸಮಯ: ಕಾಲು ನಿಮಿಷದಿಂದ ೨ ನಿಮಿಷ. ೧೦-೧೫ ಆವರ್ತನಗಳು.

ಲಾಭಗಳು :

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರೆತು, ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುವುದು. ಬೊಜ್ಜು ಕರಗುವುದು. ತೊಡೆಗಳು ಸಶಕ್ತವಾಗುವುವು.

ಸೂಚನೆ : ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಉತ್ತಮವಾದ ಆಸನವು.

 

2) ಉಥ್ತಿತ ಕಟಿ ಏಕೈಕಪಾದ ಚಕ್ರಾಸನ

ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿ : ಕೈ-ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಮಲಗಬೇಕು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ :

೧. ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳ ಬದಿಗೆ ಪಸರಿಸಬೇಕು. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಲವಾಗಿ ಊರಿರಬೇಕು.

೨. ಎಡಗಾಲನ್ನು ೨೦° ಕೋನದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸರಳವಾಗಿ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಎಳದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ಎತ್ತಬೇಕು. ಕಾಲು ಸ್ಥಿರವಾದೊಡನೆ ಉಚ್ಛಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

೩. ಬಲಗಾಲನ್ನು ೪ ಕೋನದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸರಳವಾಗಿ, ಮತ್ತೆ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ಎತ್ತಬೇಕು.

೪. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಕ್ರಾಕಾರವಾಗಿ, ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಬೇಕು-ಶ್ವಾಸೋಚ್ಛಾಸ ಕೂಡ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗು-ಮೇಲುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು-ದೀರ್ಘವಾಗಿರಬೇಕು.

(ಹೀಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲಿನ ಆವರ್ತನಗಳನ್ನು ೧೦-೧೫ರ ವರೆಗೆ ನಡೆಸ ಬಹುದು).

ಸಮಯ : - ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷದಿಂದ ೨ ನಿಮಿಷ.

ಲಾಭಗಳು :

ಹೋಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪುಷ್ಟಿಗೊಂಡು ಬಲಯುತವಾಗುವವು.

ಶೌಚಶುದ್ದಿ ಯಾಗುವುದು. ಜಠರಾಗ್ನಿಯು ಪ್ರದೀಪ್ತವಾಗುವುದು.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ಥುಲತೆ ನಿವಾರಣೆ ಯಾಗುವುದು.

ಸೊಂಟವು ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದು.

ಸೂಚನೆ : ಎಲ್ಲ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೂ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು.

 

3) ಭೂಸ್ಪ್ರುಷ್ಟೇಕೈಕಪಾದ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ

ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿ : ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ :

೧. ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಬೇಕು.

೨. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ ( ಜೊತೆಯಾಗಿ ), ಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭೂಮಿಗೆ ಲಂಬವಾಗುವಂತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು.

೩. ನಂತರ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆ ನೀಟಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎರಡನೆಯ ಕಾಲನ್ನು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಗಿಸದೆ, ತಲೆಯ ಹಿಂಬದಿಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಉಛ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಊರಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಣಿಸಕೂಡದು.

೪. ಆಮೇಲೆ ಶ್ವಾಸವನ್ನೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ, ಊರಿದ ಕಾಲನ್ನು ಮೆಲ್ಲಗೆ ವಿರುದ್ದ ದಿಶೆಗೆ ತರುತ್ತ, ಪೂರ್ವಸ್ಥಿತಿಗೆ - ಅಂದರೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗುವಂತೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ (೨ನೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದು), ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನು ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸದೆ ಉಛ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ತಲೆಯ ಹಿಂಬದಿಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಳವಾಗಿ ಊರಬೇಕು.

* ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲಿನ ಐದು ಹತ್ತು ಆವರ್ತನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು

ಸಮಯ: ಎರಡು ನಿಮಿಷ.

ಲಾಭಗಳು:

ಕುತ್ತಿಗೆ, ಎದೆ, ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರೆಯುವುದಲ್ಲದೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಮೊದಲಾದ ದೋಷಗಳೂ, ಸ್ವಪ್ನದೋಷವ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

 

4) ಉತ್ತಿತ ಹಸ್ತಪಾದ ಮೇರುದಂಡಾಸನ,

ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿ : ಸರಳವಾಗಿ ಕೈ-ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಅಂಗಾತವಾಗಿ (ಬೆನ್ನಮೇಲೆ) ಮಲಗಬೇಕು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ :

೧. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮಾಂತರವಾಗಿಯೂ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಜೋಡಿಸಿಯೂ ಏಕಕಾಲಕ್ಕೆ - ಪೃಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲ ಮಾಡಿ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು ಹೀಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ದೀರ್ಘ ಉಛ್ವಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

೨. ಮತ್ತೆ ಏಕಕಾಲಕ್ಕೆ ಕೈ-ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತ, ದೀರ್ಘಶ್ವಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.

* ಈ ಆಸನವನ್ನು ೮-೧೦ ಸಲ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಮಯ : ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷದಿಂದ ೨ ನಿಮಿಷ

ಲಾಭಗಳು :

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಎಲ್ಲ ದೋಷಗಳೂ, ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯ, ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿಯ ದೋಷಗಳು ದೂರವಾಗುವವು ಮತ್ತು ಅವು ಬಲಗೊಳ್ಳುವವು.

ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಗ್ಯಾಸ್ಟಿಕ್ ಟ್ರಬಲ್, ಮೂಲವ್ಯಾಧಿಗಳು ದೂರವಾಗುವುವು.

 

 

5) ಉತ್ತಿತ ಹಸ್ತ ಮೇರುದಂಡಾಸನ

ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿ : ಕೈ-ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿಟ್ಟು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ (ಅಂಗಾತವಾಗಿ) ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಲಗಬೇಕು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ :

೧. ಕಾಲುಗಳು ಸರಳವಾಗಿ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಕೂಡಿರಬೇಕು.

೨. ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಸರಳವಾಗಿ ಅಂಗೈ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗುವಂತೆ ಪಸರಿಸಬೇಕು.

೩. ಕೈಗಳನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ (ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀಟಾಗಿಯೇ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು)  ಮೇಲೆತ್ತಿ, ದೀರ್ಘ ಉಛ್ವಾಸ ಮಾಡುತ್ತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸೊಂಟದ ವರಗೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಯೂ, ನೀಟಾಗಿಯೂ ಇರುವುದು ಆವಶ್ಯಕ.

೪, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಪೂರ್ಣ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ, ಅವಕ್ಕೆ ಸಮಾಂತರವಾಗುವಂತೆ ತರಬೇಕು. ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.

ಸಮಯ : ಕಾಲು ನಿಮಿಷದಿಂದ ೨ ನಿಮಿಷ.

ಲಾಭಗಳು:

ಉದರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಎದೆಯ, ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುವವು.

ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿ ಇಲ್ಲದಾಗುವುದು, ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುವುದು.

ಬೆನ್ನಿನ ಮಣಿಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವು ಹೆಚ್ಚಿ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಗಳು ನಿರ್ದೋಷವಾಗುತ್ತವೆ.

ಅಜೀರ್ಣ, ಸಿಹಿಮೂತ್ರ ರೋಗ, ಕರುಳಿನ ರೋಗ, ಯಕೃತ್ ದೋಷ – ಇವುಗಳು ಶಮನಗೊಳ್ಳುವುವು.

 

6) ಮಯೂರಾಸನ

ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿ :

ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೊಳ ಅಂತರ ಇರಿಸಿ ಕಾಲುಗಳ ತುದಿಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ :

೧. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ಹಸ್ತಗಳ ಬೆರಳುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗಿದ್ದು, ಮಧ್ಯೆ ವಿಶಾಲಕೊನವಾಗುವಂತಿರಲಿ). ಕಾಲುಗಳ ತೀರ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿ ಭೂಮಿಯ ಮೇಲೆ ಊರಿರಬೇಕು.

೨. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ, ಮೊಣಕ್ಕೆ ಗಂಟುಗಳು ಹೊಕ್ಕಳದ ಎಡ-ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬರುವಂತೆ ಇರಿಸಬೇಕು. ಆಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮಡಿಚಿರಬೇಕು.

3. ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೊರಗೆ ಹಾಕಿ, ದೇಹದ ಪೂರ್ಣ ಭಾರವನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ದೇಹವು ಸಮತೋಲವಾಗುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕೂಡಿಸಿರಬೇಕು; ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚಿರಬೇಕು.

೪. ಶ್ವಾಸ ನಿಲ್ಲಿಸಿ (ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ ಮಾಡಿ) ದೇಹವನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿಗೆ ಸಮಾಂತರವಾಗುವಂತೆ, ಸಾವಕಾಶವಾಗಿ ಗದ್ದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೇಳಿಸುತ್ತ, ತೋಲ ಹಿಡಿದು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ದೇಹದ ಭಾರ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಜೋಲಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ನವಿಲಿನಂತೆ ನೀಟಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.  

ಇದು ಮೊದಮೊದಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಸತತಾಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾಗು ವದು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಕೂಡದು.

ಸಮಯ : ಕಾಲು ನಿಮಿಷದಿಂದ ೧ ನಿಮಿಷ.

ಲಾಭಗಳು :

ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ಪಚನಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುವುದು, ಅಗ್ನಿಮಾಂದ್ಯವು ಇಲ್ಲವಾಗುವುದು.

ಮಲಶೋಧನೆ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುವ ವುದು. ಬೊಜ್ಜು ಕರಗುವುದು.

ಬೊಜ್ಜು, ನರದೌರ್ಬಲ್ಯ, ವಾಕರಿಕೆ, ತಲೆಸುತ್ತು, ಪರಿಹಾರ, ಸಲಹೆ, ಉಪಾಯ, ಸಮಸ್ಯೆ, ಹೆಲ್ತ್, ನರದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಮಂಡಿನೋವು, ತಲೆನೋವು, ಸಕ್ಕರೆ ಖಾಯಿಲೆ, ಬಂಜೆತನ, ಸೊಂಟನೋವು, ಬೆನ್ನುನೋವು, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು, ಸೇಬು, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀನ್ಸ್, ಊಟ, ತಿಂಡಿ, ಪರಂಗಿ, ನಿಂಬೆ, ಬೇವು, ಸೊಪ್ಪು, ತರಕಾರಿ, ಕಾಳು, ಮೆಣಸು, ಅರಿಶಿಣ, ಶುಂಠಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಸೀಬೆಕಾಯಿ, ದಾಳಿಂಬೆ, ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ, ಸಪೋಟ, ಸವತೆಕಾಯಿ, ಟಮೋಟೋ, ಬದನೆಕಾಯಿ, ಬೀಟ್ರೂಟ್, ಪಪ್ಪಾಯ, ಅಣಬೆ, ಚಿಕನ್, ಮಟನ್, ಮೀನು, ಮಾಂಸ, ಹಾಲು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೊಸರು, ಪನ್ನೀರ್, ಜೋಳ, ರಾಗಿ, ಗೋಧಿ, ಮೊಳಕೆಕಾಳು, ಸಲಾಡ್, ಡಯೆಟ್, ಮೊಡವೆ, ಚರ್ಮ, ಕಲೆಗಳು, ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ, ಸುಲಭ ಉಪಾಯ, ಆರೋಗ್ಯ, ವೈರಲ್, ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು, ಸೌಂದರ್ಯ ಸಲಹೆ, ಮನೆ ಮದ್ದು, ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಕನ್ನಡ, ಯೋಗ, ಆಯುರ್ವೇದ, ಬ್ಯೂಟಿ ಟಿಪ್ಸ್, ಮನೆಮದ್ದು, Health Tips Kannada,